Ti è mai capitato di guardare tuo figlio “sciogliersi” sul divano e pensare, ma com’è possibile che abbia così tanta energia solo quando deve rimandare i compiti? La verità è che il movimento non va imposto come una medicina amara. Va reso normale, desiderabile, quasi inevitabile, come lavarsi i denti o scegliere il posto “giusto” a tavola.
Le indicazioni di OMS e società pediatriche, come SIPPS, puntano tutte nella stessa direzione: più attività fisica quotidiana, meno sedentarietà, e un’alimentazione semplice, varia, concreta. Ecco come farlo senza trasformare casa in una caserma.
1) Metti in agenda i 60 minuti al giorno (davvero)
L’obiettivo è almeno 60 minuti di attività moderata-vigorosa al giorno. Sembra tanto, finché non lo “spezzi” in pezzi piccoli.
- 10 minuti a piedi al mattino
- 15 minuti di gioco al parco
- 10 minuti di salti o rincorse in cortile
- 15 minuti in bici o a passo svelto dopo cena
- 10 minuti di “sfida” in casa (vedi sotto)
L’idea chiave: il corpo non distingue tra “allenamento” e “gioco fatto bene”.
2) Tre volte a settimana, fai lavorare muscoli e ossa
Oltre al movimento quotidiano, servono 3 sessioni a settimana di attività più intensa che rinforzi muscoli e scheletro. Non serve la palestra, spesso bastano:
- Saltare la corda, anche senza corda
- Giochi di salto (tipo campana)
- Sport di squadra, se piace
- Arrampicarsi al parco (in sicurezza)
Se tuo figlio si diverte, la costanza arriva quasi da sola.
3) Dai priorità al gioco all’aperto, non solo allo sport organizzato
Lo sport strutturato è utile, ma il gioco libero all’aria aperta è il vero moltiplicatore. Fuori, i bambini si muovono “senza accorgersene”: corrono, si chinano, scattano, inventano regole. E tu, nel frattempo, hai fatto centro.
4) Fagli scegliere, con un patto semplice
Un trucco che funziona è il patto: “Scegli tu l’attività, io ti aiuto a farla succedere”. Proponi 2 o 3 opzioni realistiche (tempi, costi, logistica) e lascia a lui l’ultima parola. La motivazione cambia quando si sente protagonista.
5) Taglia la sedentarietà dove fa più male (pasti e sera)
Non serve demonizzare schermi e videogiochi, ma serve un confine chiaro. Due regole pratiche:
- Niente schermi durante i pasti, migliora anche l’ascolto della fame
- “Pausa movimento” ogni 45-60 minuti nei pomeriggi lunghi
Spesso basta alzarsi, fare 20 squat “da astronauta” e 1 minuto di corsa sul posto per riaccendere il corpo.
6) Frutta e verdura ogni giorno, come carburante
Per sostenere energia e recupero, punta a 2-3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura al giorno, idealmente di stagione. Se a tavola c’è resistenza, funziona la strategia “piccolo e visibile”:
- una ciotola di frutta già lavata
- verdure croccanti in pinzimonio come snack
- una verdura “nascosta” in vellutate o sughi
7) Legumi 2-4 volte a settimana, senza farne un sermone
I legumi sono perfetti per pasti equilibrati. Proposte che non sembrano “la solita minestra”:
- pasta e ceci
- riso e lenticchie
- hummus con pane e verdure
- zuppa rapida con fagioli e cereali
Saziano, danno energia stabile e aiutano a costruire un’abitudine.
8) Pesce (soprattutto azzurro) e calcio, per crescere forte
Prova a offrire pesce almeno 3 volte a settimana, con attenzione al pesce azzurro (alici, sarde, sgombro), spesso più facile anche in versione polpette o al forno. Per il calcio, resta utile la regolarità: latte o yogurt circa 2 volte al giorno, formaggi con moderazione (circa 3 volte a settimana).
9) Porzioni corrette e pasti variati, soprattutto se fa sport
Un bambino che si muove di più non ha bisogno di “mangiare il doppio”, ma di mangiare meglio: carboidrati, proteine, grassi buoni e micronutrienti. Se fa allenamenti, pensa così:
- prima: uno spuntino semplice (frutta, yogurt, pane e marmellata)
- dopo: un pasto completo entro poche ore (cereali, proteine, verdure)
È qui che il metabolismo lavora a tuo favore, recupero migliore, umore più stabile, meno “crolli” improvvisi.
Il pezzo che spesso manca: famiglia, pediatra e scuola
I bambini imitano più di quanto ascoltino. Se cammini, giochi, sali le scale, il messaggio passa. E se hai dubbi su crescita, peso o stanchezza, il pediatra è l’alleato giusto per personalizzare. Anche la scuola può fare la sua parte, con più ore di motoria e più occasioni di movimento quotidiano.
Il risultato non è solo prevenire sovrappeso e sedentarietà. È vedere tuo figlio più sciolto, più sereno, più “presente” nel proprio corpo. E, spesso, anche tu ti ritrovi a respirare meglio insieme a lui.
